100次浏览 发布时间：2024-08-14 11:17:44
维生素是维持人体正常代谢功能不可缺少的微量有机化合物。它的作用主要是调节物质代谢、促进生长发育和维持生理功能。因为大多数的维生素人体不能合成或合成量不足，所以必须从食物中获得。日常当中，人体对维生素的需求量很小，通常日需要量以毫克或微克计（表1），不过如果人体长期缺乏某种维生素，则会导致相应的维生素缺乏症。
维生素按照油脂中和水中的溶解性不同可以分为大致两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。本期就和广大糖友聊一聊水溶性维生素。水溶性维生素包括B族维生素，维生素C等。与脂溶性维生素不同，水溶性维生素在人体内储存较少，进入人体后从肠道吸收，假使水溶性维生素摄入过多，多余的部分大多从尿中排出。
表1 部分人群维生素B1、B2、B6、B9和维生素C每日推荐摄入量
来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》
B族维生素
B族维生素是多种维生素的总称。维生素B曾经被认为是像维生素C那样具有单一结构的有机化合物，但是后来的研究证明它其实是一组有着不同结构的化合物，于是它的成员有了独立的名称，如维生素B1，而B族维生素成为了一个总称。
维生素B族包括维生素B1、B2、B3、B4、B5……B20等数十种。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。也因为维生素B族的成员有很多，这边只介绍几个杂志当中常提起的，即维生素B1、B2、B6和B9。
维生素B1
又称硫胺素。它的生理功能体现在参与糖的代谢，促进能量代谢，维持神经与消化系统的正常功能。维生素B1长期摄入不足会出现周围神经炎、水肿、心肌变性等，还会引起情绪急躁、精神惶恐、健忘等。因此，当这些症状出现，说明您可能缺乏维生素B1。
而维生素B1缺乏的原因一般是以下几点：
1.摄入不足 维生素B1（表2）来源主要有几方面，一是粮谷类表皮、豆类、硬果和干酵母中含量比较丰富，因此糙米和带麸皮的面粉比精白米面中维生素B1含量高；二是在动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄中含有维生素B1；三是有些蔬菜如芹菜和紫菜等均有不同含量的维生素B1。谷物经精制后，或储藏不当，发霉变质，可使维生素B1丧失；碱性高温条件下维生素B1也容易遭到破坏；烹调不当可使维生素B1随米汤、菜汤流失。
另外，维生素B1是体内分解酒精不可缺乏的物质，如果连日饮酒，维生素B1的吸收能力就会降低。因此，酗酒者也更容易缺乏维生素B1。
2.需要量增加 生理情况下，如生长发育旺盛期、妊娠哺乳期、强体力劳动或运动者对维生素B1的需要量增加。病理情况下，如甲状腺功能亢进、长期发热、糖尿病及慢性消耗性疾病时维生素B1需要量也增加。
3.吸收障碍 慢性腹泻、结核病、肝脏疾患可致维生素B1吸收障碍。
表2 一些食物的硫胺素（维生素B1）含量
来源《中国居民膳食营养素参考摄入量》（中国营养学会 编著 中国轻工业出版社）
维生素B2
又称核黄素。它能促进糖、脂肪和蛋白质的代谢，对维持皮肤、黏膜、视觉的正常功能均有一定的作用。当维生素B2缺乏时，主要表现为口角炎、舌炎、口腔炎、眼结膜炎、脂溢性皮炎和视觉模糊等症状。
维生素B2缺乏原因一般是以下几点：
1.摄入不足 维生素B2在各类食品中广泛存在，但通常动物性食品中的含量高于植物性食物（表3），如各种动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类等。许多绿叶蔬菜和豆类含量也多，谷类和一般蔬菜含量较少。因此，如果摄入动物性蛋白质与新鲜绿叶蔬菜不足，可致维生素B2缺乏。
2. 吸收障碍 某些疾病如严重慢性腹泻，小肠病变大部手术切除者，可致核黄素吸收不良。此外，嗜酒者也因肠道吸收减少与生物利用度降低致维生素B2不足。
3. 排泄增加 当负氮平衡的情况下，包括糖尿病停用胰岛素后，或者在用某些药后如硼酸或长期服用硫胺素制剂，也可出现核黄素排泄增加的现象。
表3 一些食物的核黄素（维生素B2）含量
来源《中国居民膳食营养素参考摄入量》（中国营养学会 编著 中国轻工业出版社）
维生素B6
又称吡哆醇，一般而言，人与动物的肠道中微生物（细菌），可合成维生素B6，但其量甚微，还是要从食物中补充。维生素B6（表4）广泛分布在牛乳、肉、肝、蛋黄、谷物和蔬菜等许多食物中。缺乏维生素B6的通症，一般缺乏时会有食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐、下痢等毛病。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、易发炎等。上期杂志《肥胖人群皮肤油脂分泌过多，小心脂溢性皮炎》一文中就提到了维生素B6的缺失是导致脂溢性皮炎出现的原因之一。
表4 一些食物的吡哆醇（维生素B6）含量
来源《中国居民膳食营养素参考摄入量》（中国营养学会 编著 中国轻工业出版社）
维生素B9
又称为叶酸，因绿叶中含量十分丰富而得名，人类肠道细菌能合成叶酸，故一般不易缺乏。不过当需求量增加、吸收不良、代谢失常或长期使用某些药物（如肠道抑菌药物）时，可造成叶酸缺乏。叶酸作为机体细胞生长和繁殖必不可少的维生素之一，缺乏会对人体正常的生理活动产生影响。婴儿、孕妇缺乏叶酸会引起贫血。孕妇在怀孕早期如缺乏叶酸，婴儿畸形的可能性较大。膳食中缺乏叶酸易引起动脉硬化、诱发结肠癌和乳腺癌等。生活当中，叶酸广泛存在于动植物性食品中，含量丰富的有内脏、蛋、鱼以及梨、蚕豆、甜菜、菠菜、菜花、芹菜、莴苣、柑橘、坚果类和大豆类食品。
维生素C
维生素C又名抗坏血酸，它可防治坏血病，保护牙齿、骨骼，增加血管壁弹性。维生素C（表5）广泛存在于新鲜蔬菜水果中。西红柿、菜花、柿子椒、深色叶菜、苦瓜，柑橘、柚子、苹果、葡萄、猕猴桃、鲜枣等均富含维生素C。
缺乏维生素C有可能导致坏血病，表现为疲劳、倦怠、容易感冒。典型症状是牙龈出血、牙齿溃烂、牙齿松动，毛细血管脆性增加。而如果短期内服用维生素C补充品过量，会产生多尿、下痢、皮肤发疹等副作用；长期服用过量维生素C补充品，可能导致草酸及尿酸结石；小儿生长时期过量补充维生素C，容易产生骨骼疾病。
一般情况下，大多数人可以从日常膳食中获得足够的维生素C 因此不必额外服用维生素C补充剂。
表5 一些食物的维生素C含量
来源《中国居民膳食营养素参考摄入量》（中国营养学会 编著 中国轻工业出版社）
