0次浏览 发布时间：2025-04-02 07:14:00
如今，在社交平台搜索“失眠”一词，就有不少“经验帖”开始推荐褪黑素，不少年轻人甚至把褪黑素奉为“神药”。然而，褪黑素真的适合所有人吗？
中国睡眠研究会发布的一份最新调查显示，目前我国人群夜间平均睡眠时长为6.85小时，不足7小时。当睡得晚、睡得短渐成常态，各式治失眠的“解药”涌现，褪黑素尤其在膳食补充剂市场上表现扎眼。很多人把它当成无害安眠药，仿佛抓到了救命稻草。
被捧为“助眠神器”的褪黑素真有着魔法般的作用吗？
晚间自动分泌的褪黑激素
褪黑素是由大脑的松果体分泌的一种天然胺类激素。人的大脑通常在晚上10点左右开始分泌褪黑激素。随着褪黑激素分泌的增加，会让人的身体意识到应该睡觉了，提醒人最好在理想的时间就寝。
褪黑素的产生和光线水平密切相关。如果你晚上感觉还很清醒，可能是电子设备和灯光等影响了褪黑素的分泌，身体意识不到要睡觉了，睡眠节律被打乱。上夜班的人也是由于经常在亮光中工作，使得褪黑素不正常分泌，引起了生物钟紊乱。
简而言之，褪黑素的分泌有昼夜规律，可以诱导人体的自然睡眠。市面上很多的助眠药物、营养补充剂，以及褪黑素片都含有褪黑素的成分。这些褪黑素均为从动物或微生物中提取，本质为褪黑激素补充剂，为人工合成激素。
褪黑素能治失眠吗
《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》指出：没有足够强有力的证据证明补充褪黑素对于治疗慢性失眠的有效性或安全性，所以不推荐成年人使用褪黑素治慢性失眠。
褪黑素是一种改善睡眠的保健品，不是药品，所以想通过补充褪黑素来达到治疗失眠的效果，这其实未必有效。准确来说，褪黑素的补充能够促进睡眠，但不是治疗失眠。
失眠的形成有各种原因，如果是因为褪黑素的分泌不规律或缺乏褪黑素导致的失眠，那么服用褪黑素就有效果。但如果是由于焦虑情绪、压力过大、应激事件等导致的失眠，服用褪黑素的效果会不如人意。
并且，褪黑素并不是人人适用。
首先，随着人的年龄增长，褪黑素的分泌会减少，从而导致很多中老年人由于褪黑素分泌减少而出现一系列失眠、多梦等情况，所以中老年人适当补充褪黑素，能提高睡眠质量，改善身体机能。但如果是年轻人失眠，最好去医院排除一下失眠的原因再决定是否服用，不然盲目服用，可能会使情况恶化。
其次，褪黑素可能对部分特定人群有一定效果，主要在于调整和恢复昼夜节律：倒时差人群、睡眠时间紊乱人群、倒班工作者，比如出租车司机、工厂工人。
要注意的是，有以下状况，建议不要服用褪黑素：抑郁症、凝血障碍症、正在使用其他镇静剂、正在服用凝血剂或血液稀释药物、正在服用预防器官移植排异反应的药物、妊娠期、心脑疾病、酒精过敏。
同时，除非医生建议，不要给婴幼儿、儿童使用褪黑素。另外，在服用褪黑素时，避免饮酒、喝茶和咖啡、可乐等含咖啡因的饮品，同时服用会让褪黑素的效果大打折扣。
服用褪黑素有副作用吗
正常情况下，人体自然分泌的褪黑素大约0.3毫克，这个量远远低于很多保健品中的褪黑素含量。如果想尝试服用褪黑素，应从最低剂量（0.1毫克）开始，首次不超过0.5毫克。过量服用（3毫克或以上）会使人更容易觉醒，造成睡眠的紊乱。
过量服用褪黑素还可能会经历白天嗜睡、情绪变化大、出现幻觉等副作用。强烈建议使用前由专业医生推荐合理用量。
如果在正常剂量下出现了以下症状，请立即停止使用并向医生反馈：白天嗜睡、短期抑郁或易怒、焦虑、头痛、头晕、腹部不适、多梦或噩梦。
夜晚，对失眠的人来说像一个走不出的困局，但“神器”褪黑素绝不是所有人的救命稻草，更重要的是找到失眠的根源，对症下药，才能真正走出失眠。
相关链接：褪黑素服用注意事项
1.服用前，可先尝试自然方式来补充褪黑素
褪黑素是一种关键性激素，功能至关重要。低水平的褪黑素会导致睡眠紊乱，增加患病风险。但相比通过外部补充剂来调整，更重要在于利用生活习惯和睡眠环境来调节褪黑素水平，这样可以避免众多的副作用。摄入小麦、西红柿、西蓝花、黄瓜、香蕉、玉米等食物，可适当补充褪黑素。
另外，早晨或中午晒太阳、在完全黑暗的状态下睡觉、移除可能存在的电磁场（如路由器）、选用低功率的黄色、橙色的夜灯等，这些方式有助于褪黑素的正常分泌。
2.建议在睡前30至60分钟服用
褪黑素的平均起效时间是20分钟，如果是第一次使用，建议在睡前1至2小时前使用。一般情况下，在睡前半个小时前服用即可。
3.若无专业指导，不宜长期服用
市面上销售的褪黑补充剂质量参差不齐，可能存在褪黑素含量超标、提取工艺差异大等问题，且副作用因人而异。在未咨询专业医生的情况下，建议服用褪黑激素的时长不应超过四周。褪黑素自有它的妙处，但用前要权衡利弊。
（作者为上海市精神卫生中心主任医师）
